【サッカー解説：トレーニング編】LSDについて深く知ろう：TRのバランスが大事

2025年4月5日2025年4月14日

はじめに

こんなにダラダラと走って意味があるのだろうか…
長距離を一定のペースで走り続けるなんてことサッカーにはほとんどない。LSDの意味とは？

以上のようなこと、思ったことありませんか？私はあります（笑）

サッカーというスポーツは、短い距離を全力で駆け抜けるスプリントや、ジャンプ・ステップを多用する瞬発力が必要とされる一方で、90分という長い試合時間の中を走り抜く持久力も求められる、いわば「総合的なフィジカル」が必要となる競技です。そのため、日頃のトレーニングでもスプリント系の無酸素トレーニングと、長時間動き続けるための有酸素トレーニングをバランス良く行う必要があります。

しかし、有酸素トレーニングの中でも特に「長時間をただ走り続ける」というスタイル、いわゆるLSD（Long Slow Distance）に対しては、「サッカーの試合でそんなに長い時間ダラダラ走る場面は少ないのでは？」「スプリント能力を鍛えるには効率が悪いのでは？」などの疑問はあがってきますよね？

そこで今回は、LSDについて深掘りして解説していきます。

LSD（Long Slow Distance）とは何か

トレーニングの概要

LSDとは、その名のとおり「長い距離をゆっくり走る」トレーニングのことを指します。具体的には、最大心拍数の60〜70%ほどの強度で、30分以上（場合によっては1時間以上）走り続けるメニューが一般的です。スピードよりも「一定ペースをできるだけ長く維持する」ことに重きを置くため、比較的リラックスしたペースで息を切らさずに走れるのが特徴です。

マラソン練習とどう違うのか

マラソンランナーのようにハイスピードで長距離を走る練習は、よりペース配分や心肺への刺激が強い傾向にあります。一方、LSDは「本気のレースペースよりも遅い速度で走り続ける」ため、体力的に余裕がある分、心肺機能をじっくりと鍛えることができます。また、ランニングフォームを崩さずに長時間走ることで、持久系スポーツ全般の基礎となる“有酸素能力の底上げ”が期待できます。

LSDのメリット

有酸素能力の向上

サッカーでは、試合中に頻繁に高強度のダッシュを繰り返す一方、ダッシュとダッシュの合間や、ボールがない時間帯は比較的小中強度のペースで移動することが多いです。こうした「活動と低負荷の繰り返し」は有酸素エネルギー供給の能力と大きく関係しています。LSDでは毛細血管の増加やミトコンドリアの活性化を促し、心肺機能を強化する効果が期待できます。その結果、試合中により効率よく酸素を取り込んでエネルギーを生産できるようになり、後半でも息切れしにくい身体を作ることにつながります。